Hochverarbeitete Lebensmittel, auf Englisch ultra-processed foods oder kurz UPF, sind industriell hergestellte Produkte aus überwiegend verarbeiteten Substanzen. In ihrer Zutatenliste stehen oft Dinge, die in keiner normalen Küche vorkommen, etwa modifizierte Stärke, Protein-Isolate oder gehärtete Öle. Dazu kommen Aromen, Farbstoffe und Emulgatoren. In der NOVA-Klassifikation bilden sie die Gruppe 4. Dieses System ordnet Lebensmittel nicht nach ihren Nährstoffen, sondern danach, wie stark und wozu sie verarbeitet wurden.
Die Einteilung
Die NOVA-Klassifikation: vier Gruppen
Der brasilianische Ernährungsforscher Carlos Monteiro hat das NOVA-System 2009 an der Universität São Paulo entwickelt. Es teilt Lebensmittel nach dem Grad ihrer Verarbeitung in vier Gruppen ein.
| Gruppe | Bezeichnung | Beispiele |
|---|---|---|
| 1 | Unverarbeitet / minimal verarbeitet | Obst, Gemüse, Getreidekörner, Eier, Milch, Naturreis, gekeimte Haferflocken |
| 2 | Verarbeitete kulinarische Zutaten | Öl, Butter, Zucker, Salz |
| 3 | Verarbeitete Lebensmittel | Käse, frisch gebackenes Brot, eingelegtes oder eingekochtes Gemüse |
| 4 | Hochverarbeitete Lebensmittel (UPF) | Softdrinks, Chips, viele Fertiggerichte, gesüßte Cerealien, Formfleisch |
Eine einfache Faustregel: Wenn auf der Zutatenliste Stoffe stehen, die du zu Hause nie verwenden würdest, hast du es meistens mit einem hochverarbeiteten Produkt zu tun.
Wie verbreitet?
UPF sind längst Alltag
Die deutsche Zahl stammt aus der Nationalen Verzehrsstudie und ist schon einige Jahre alt. Neuere Erhebungen für Deutschland gibt es bisher nicht. Gesunken ist der Anteil seither aber vermutlich nicht. Bei Kindern und Jugendlichen liegt er meist sogar höher als bei Erwachsenen.
Was sagt die Wissenschaft?
Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?
Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass sie es sind. Beim genauen Hinsehen lohnt es sich aber, zwei Dinge zu trennen: einen belegten Zusammenhang und eine bewiesene Ursache.
Die bisher größte Übersichtsarbeit fasste 2024 insgesamt 45 Auswertungen mit fast 10 Millionen Menschen zusammen. Bei 32 dieser 45 Gesundheitsmerkmale schnitt ein hoher UPF-Konsum schlechter ab. Am klarsten zeigte sich das bei der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, bei Typ-2-Diabetes und bei häufigen psychischen Beschwerden.
Lane et al., BMJ 2024 (Umbrella Review)In einer streng kontrollierten Studie am US-Forschungsinstitut NIH aßen dieselben Menschen auf einer hochverarbeiteten Kost rund 500 Kalorien pro Tag mehr und nahmen in zwei Wochen fast ein Kilo zu. Dabei waren beide Speisepläne bei Kalorien, Nährstoffen, Zucker, Salz und Ballaststoffen aufeinander abgestimmt, und die Teilnehmer fanden beide gleich lecker.
Hall et al., Cell Metabolism 2019 (randomisiert)Eine dreiteilige Artikelserie im Fachblatt The Lancet kam 2025 zu dem Schluss, dass ein hoher UPF-Konsum mit früherem Tod und chronischen Krankheiten zusammenhängt. Die Serie hat Gewicht, ist aber nicht unumstritten. Einige Fachleute halten manche ihrer Schlussfolgerungen für zu weitreichend.
The Lancet, Series „Ultra-Processed Foods and Human Health“, 2025Ursache oder nur Zusammenhang?
Was ist wirklich bewiesen?
Die meisten Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, beweisen aber keine Ursache. Daneben gibt es inzwischen aber auch echte Experimente, und das Bild wird gerade deutlich klarer.
- Beim Mehr-Essen ist die Ursache belegt. Die NIH-Studie war randomisiert und kontrolliert, also die aussagekräftigste Art von Studie, die es gibt.
- Die Mechanismen werden konkreter. Eine Folgestudie am NIH, deren Ergebnisse für Ende 2025 erwartet werden, deutet darauf hin, dass vor allem die hohe Energiedichte und der intensive Geschmack zum Überessen führen. Eine Übersicht in Nature Reviews Endocrinology nennt 2025 einen Wendepunkt, an dem Labor-, Klinik- und Bevölkerungsstudien zum selben Ergebnis kommen.
- Eine ehrliche Grenze. Für langfristige Folgen wie Krebs oder Sterblichkeit gibt es keine randomisierten Studien. So etwas lässt sich praktisch und ethisch gar nicht durchführen.
„Dass hochverarbeitete Produkte uns zum Mehr-Essen verleiten, ist belegt. Dass sie langfristig krank machen, ist sehr wahrscheinlich, aber noch nicht endgültig bewiesen.“
Wir ordnen ein
Ist denn alles Verarbeitete schlecht?
Nein. Verarbeitung ist nicht von sich aus schlecht. Einkochen, Fermentieren oder Tiefkühlen sind schonende Verfahren, die wir seit Generationen nutzen. Und auch die NOVA-Einteilung selbst hat ihre Schwächen.
- NOVA bewertet die Verarbeitung, nicht den Nährwert. Ein fertiger Salat-Mix kann allein wegen eines Bindemittels im Dressing als hochverarbeitet gelten, wie das Max Rubner-Institut anmerkt.
- Die Zuordnung ist oft nicht eindeutig. Als über 150 Fachleute dieselben Lebensmittel einordnen sollten, waren sie sich bei etwa einem Viertel uneinig. Von mehr als 200 Produkten landeten nur eine Handvoll bei allen in derselben Gruppe.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht wahrscheinliche Zusammenhänge mit Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu einem pauschalen Verzicht rät sie aber nicht.
Worauf es ankommt, ist das Gesamtbild. Viel aus den Gruppen 1 bis 3, wenig aus Gruppe 4. So natürlich wie möglich, so verarbeitet wie nötig.
Im Alltag
Wie esse ich weniger UPF, ohne mich zu stressen?
- Schau auf die Zutatenliste. Je kürzer und vertrauter sie ist, desto besser.
- Bau dein Essen auf unverarbeiteten Zutaten auf und kombiniere selbst.
- Wenn es schnell gehen muss, greif zu Produkten ohne unnötige Zusatzstoffe.
Lieber natürlich, auch wenn’s schnell gehen muss
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Unsere Produkte entdeckenHäufige Fragen
FAQ zu hochverarbeiteten Lebensmitteln
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel (UPF)?
Industriell hergestellte Produkte (NOVA-Gruppe 4) aus überwiegend verarbeiteten Substanzen, oft mit Zutaten, die man zu Hause nicht verwendet, sowie kosmetischen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen und Emulgatoren.
Woran erkenne ich UPF?
An der Zutatenliste: Enthält sie Stoffe, die du zu Hause nicht im Schrank hättest (z. B. modifizierte Stärke, Aromen, Emulgatoren), ist es meist hochverarbeitet.
Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?
Studien zeigen deutliche Zusammenhänge mit verschiedenen Erkrankungen, und ein kontrollierter Versuch belegt, dass UPF zum Mehr-Essen verleiten. Vieles beruht aber auf Beobachtungsdaten. Ein endgültiger Beweis für alle Langzeitfolgen steht noch aus.
Was ist die NOVA-Klassifikation?
Ein 2009 eingeführtes System, das Lebensmittel in vier Gruppen nach Art und Zweck der Verarbeitung einteilt. Gruppe 4 sind die hochverarbeiteten Lebensmittel.
Ist alles Verarbeitete schlecht?
Nein. Schonende Verfahren wie Einkochen, Fermentieren oder Tiefkühlen sind unbedenklich. Entscheidend ist das Gesamtbild und der Anteil hochverarbeiteter Produkte.
Wie reduziere ich UPF im Alltag?
Zutatenlisten lesen, eine Basis aus unverarbeiteten Zutaten wählen, selbst kombinieren und bei Bedarf auf Produkte ohne unnötige Zusatzstoffe ausweichen.
Quellen
- Monteiro CA et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019.
- Lane MM et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review. BMJ 2024;384:e077310.
- Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 2019.
- The Lancet. Series: Ultra-Processed Foods and Human Health (3 Teile), 2025.
- Dicken SJ, Batterham RL et al. Health effects of ultra-processed food: uncovering causal mechanisms. Nature Reviews Endocrinology, 2025.
- Braesco V et al. Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? European Journal of Clinical Nutrition, 2022 (zur Uneinigkeit bei der Einordnung).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ernährungsbericht 2023.
- Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) zum Anteil verarbeiteter Lebensmittel an der Energiezufuhr in Deutschland.
- Max Rubner-Institut, zur Differenzierung und zu den Grenzen der NOVA-Einteilung.
